لاغرکردن شکم و پهلو با انجام حرکات ورزشی
ساعت ۱٢:٠۱ ‎ب.ظ روز چهارشنبه ۱٤ اسفند ۱۳۸٧  

تمرینی که بتواند به صورت موضعی به کاهش حجم چربی این نواحی بپردازد وجود ندارد و لازم است شما تمرینات هوازی را 4 تا 6 جلسه در هفته به مدت 20 تا 30دقیقه در روز داشته باشید تمرینات هوازی شامل دویدن با شدت متوسط، پیاده روی ، فعالیتهای ایروبیک، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، در جا دویدن و ... می باشدشما می توانید بعد از تمرینات هوازی تمرینات شکم مانند درازنشست ،درازنشست با چرخش به پهلوها، حرکت مسگری و .. را داشته باشید(4 ست 20 تا 25 تکرار)
شما می توانید در حالیکه از بارفیکس آویزان شده اید پاها را بالا آورده و به موازات زمین برسانید و این حرکت را تکرار نمائید -پاها را به صورت یکی در میان بالا بیاورید-و یا هر دو پا را به راست و یا چپ ببرید(3 ست15تا20 تکرار)
همچنین لازم است نان سفید مثل باگت و نان های فانتزی و نان لواش،شیرینی و برنج و ماکارونی را کمتر مصرف کنید. بجای آن بیشتر مواد پروتئینی، لبنیات و سبزی ومیوه بخورید، چون طبق تحقیقات انرژی مواد نشاسته ای موجب تجمع چربی در شکم میشود.
برای کوچک کردن سینه نیز می توانید حرکاتی مانند شنای سوئدی بارفیکس، فلای سینه، پرس سینه
و ... انجام دهید. تمرینات شما باید با وزنه های متوسط و در تکرار های 15 تا 20تایی در 3 تا 4 ست باشد.
در اینجا به نمونه حرکاتی که می تواند در خوش فرم کردن و کاهش حجم سینه موثر باشد اشاره می شود:

اجرای شنا سوئدی: الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید. .ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید
حرکت بعدی پرس سینه یا پرس وزنه است:الف ) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قراردهید و در هردست یک وزنه نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن آن هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید به صورتیکه دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرارگیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سمت سینه ها متمایل کنید. ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جاییکه آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود
پرواز دست ها به پایین الف) روی زمین بخوابید به صورتیکه سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد به صورتیکه گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد. ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتیکه آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.


کلمات کلیدی: