چه نوع ورزشی مناسب سن شماست
ساعت ٤:۱٠ ‎ب.ظ روز یکشنبه ۱٩ آبان ۱۳٩٢  

رئیس انجمن علمی سلامت خانواده ایران با بیان اینکه علی رغم فواید بسیار ورزش، حدود یک چهارم مردان اصلا ورزش نمی کنند. گفت: قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود در این مورد صحبت کنید و از راهنمائی های وی استفاده کنید.

به گزارش سلامت نیوز دکتر محمد رضا صفری نژاد ،استاد دانشگاه، رئیس انجمن علمی سلامت خانواده ایران با بیان اینکه ورزش منظم حتی بالا رفتن از چند تا پله ممکن است شما را از مصرف بسیاری از داروها بی نیاز کند. تاکید کرد :« برای برنامه ورزشی خود حتما با پزشک مشورت کنید.»

بررسی ها نشان داده اند که ورزش:

 - کمک به جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته می کند.

- فشار خون را پائین می آورد.

- به کنترل بیماری قند کمک می کند.

- از میزان استرس می کاهد.

- علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشیده و خلق را بهتر می کند.

- جلوی چاقی را می گیرد.

- از خطر بعضی از سرطان ها از جمله سرطان روده می کاهد.

- عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

- کمک می کند که شما به جنگ بسیاری از نشانه های پیری مثل التهاب مفاصل، کاهش تراکم استخوان و کاهش حافظه بروید.

چه نوع ورزش مناسب سن شما است؟

 بطور کلی ورزشها را به دوسته بزرگ تقسیم می‌کنند: هوازی (ایروبیک) ‌و غیر هوازی (آن ایروبیک)

ورزش هوازی

 در ورزش هوازی شما سعی می کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس خود را افزایش داده و در یک مدت طولانی آنها را در همین میزان افزایش یافته نگهدارید. ورزشهای هوازی قلب را تقویت کرده و سبب سوختن چربی می شوند. مثال هائی از ورزش های هوازی عبارتند از: تند راه رفتن، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و بسکتبال.


ورزشهای بی هوازی

در این نوع ورزش یک دوره کوتاه مدت ورزش سنگین انجام می شود و بدنبال آن یک دوره استراحت وجود دارد. ورزش بی هوازی سبب ساخته شدن عضلات و تقویت استخوانها می شود. مثال هائی از این نوع ورزش عبارتند از وزنه برداری و دوهای سرعت.

هر دو نوع ورزش مهم هستند و شما باید سعی کنید که هر دو نوع آن را روزانه انجام دهید.

به چه میزان شما باید ورزش کنید؟

 قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود در این مورد صحبت کنید و از راهنمائی های وی استفاده کنید. اگر شما تا کنون هیچ ورزشی انجام نداده اید، از بسیار کم و آسان مثلا 5 دقیقه در روز شروع کنید. کم کم آنرا زیاد کنید تا به روزی 20 دقیقه برسد. هدف شما این باشد که تعداد تنفس و ضربان قلب خود را افزایش دهید.

بنابراین پیاده روی آهسته جهت گردش، ورزش محسوب نمی شود. شما باید تعداد تنفس خود را به میزانی افزایش دهید که بتوانید صحبت کنید. ایده آل این است که شما در اکثر روزها 60-30 دقیقه ورزش کنید. آن ممکن است مقداری زیادی به نظر برسد، بویژه اگر تا کنون ورزش نکرده باشید. ولی خبر خوش برای شما این است که شما مجبور نیستید که تمامی ورزش یک روز را در یک زمان بخصوص انجام دهید، بلکه می توانید آنرا در سرتاسر روز تقسیم کنید.

حتی شما اگر 15 دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، از خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت کاسته می‌شود. هر نوع ورزش مثل شستن ماشین، کشتی گرفتن با فرزند خود بهتر از هیچ چیز است. یکی از راههای ورزش کردن، استفاده نکردن از آسانسور است. اگر شما می خواهید وزنتان کم شود، باید حداقل سه بار در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه بطور مداوم ورزش هوازی انجام دهید. بهترین روش برای اینکه بفهمید ورزش شما موثر است، این است که تعداد ضربان قلب را به "تعداد هدف" رسانده و به مدت 20-15 دقیقه در همان میزان نگهدارید.

برای محاسبه ضربان قلب هدف مناسب سن خود به روش زیر عمل کنید: ابتدا حداکثر ضربان قلب مناسب سن خود را محاسبه کنید. برای اینکار سن خود را از عدد 220 کم کنید.

مثلا اگر شما 44 سال داشته باشید، حداکثر ضربان قلب مناسب برای سن شما 176 خواهد بود.

• ضربان قلب هدف 80-50 درصد حداکثر ضربان قلب است. بنابراین اگر حداکثر ضربان قلب مناسب سن شما 176 در دقیقه باشد، ضربان قلب هدف شما 141-88 در دقیقه خواهد بود. در ابتدا ضربان قلب هدف در مقادیر کم نگهداشته شده و رفته رفته زیاد می شود.

یکی از راه هائی که شما به ورزش ترغیب شوید، پیدا کردن ورزش هائی است که از آن لذت می برید. بسیاری از افرادی که ورزش را شروع می کنند معمولا ظرف شش ماه آنرا کنار می گذارند. راه های بسیاری وجود دارند که میزان فعالیت روزانه شما را افزایش می‌دهند.

تعدادی از آنها به قرار زیر هستند:

 - هر موقع امکان پذیر باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

- موقع رفتن به خرید با ماشین، تا حد امکان دورتر از محل مورد نظر پارک کرده و به خرید بروید.

- اگر محل کار به میزان مناسب نزدیک است (مثلا نیم ساعت پیاده روی تند) برای رفت آمد به محل کار از ماشین استفاده نکنید.

- اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید، یکی دو ایستگاه زودتر از محل مورد نظر پیاده شوید.

- خریدهای خود را شخصا حمل کنید بجای اینکه آنها را به کارگر بدهید. آن ممکن لازم باشد که چند بار تا پای ماشین خود پیاده رفت آمد نمائید.

- به دوستان و همکارانی که ورزش می کنند بپیوندید.


کلمات کلیدی: آموزش ورزشی