قبل، حین و بعد ورزش چه بخوریم؟

اما تغذیه قبل از ورزش باید چگونه باشد؟

* وعده غذایی مصرفی قبل از ورزش را باید حداقل 2 ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید.

* از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان و غلات، ماست کم‌چرب و بدون چربی، ماکارونی کم‌چرب، برنج سفید، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید.

* سعی کنید غذای شما دارای چربی‌های اشباع و همچنین میزان پروتئین زیادی نباشد. چرا که این نوع مواد غذایی هضم و جذب آهسته‌ای داشته برای مدت زمانی در معده می‌مانند. وقتی که هضم و جذب غذایی سخت باشد سهم بیشتری از گردش خون و انرژی در بدن صرف فعالیت‌های دستگاه گوارش می‌شود. پس انرژی و گردش خون عضلانی کاهش پیدا خواهد کرد.

* بد نیست 30 تا 15 دقیقه قبل از شروع تمرین ورزشی یک تکه میوه مثل سیب یا موز مصرف کنید.

* مصرف مایعات هم که جای خود دارد. قبل از شروع ورزش باید بدن شما هیدراته باشد؛ اما فراموش نکنید نوشیدن آب بهتر است 10 تا 15 دقیقه قبل از شروع تمرین باشد.

 پس به طور کلی بهترین غذا قبل از شروع ورزش و فعالیت بدنی آن است که 5 ویژگی زیر را داشته باشد:

* کم چرب باشد.

* دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.

* کم فیبر باشد.

* دارای مایعات باشد.

* همچنین اینکه هضم و جذب غذا برای فرد راحت و قابل‌تحمل باشد.

یک ساندویچ کوچک مرغ می‌تواند مثال خوبی باشد. به شرط آنکه مرغ آن سرخ‌شده نباشد و همراه آن نوشابه و نوشیدنی‌های قندی مصرف نشود.

چیزی که در حین ورزش بیش‌ترین اهمیت را دارد مصرف مایعات است. آب به عنوان سیستم خنک‌کننده بدن شما عمل می‌کند. اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، بهترین راه برای هیدراته ماندن مصرف یک لیوان آب یک ساعت بعد

از شروع ورزش و پس از آن نوشیدن یک لیوان آب هر 15 دقیقه یک‌بار است

 تغذیه در حین ورزش

چیزی که در حین ورزش بیش‌ترین اهمیت را دارد مصرف مایعات است. آب به عنوان سیستم خنک‌کننده بدن شما عمل می‌کند. اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، بهترین راه برای هیدراته ماندن مصرف یک لیوان آب یک ساعت بعد از شروع ورزش و پس از آن نوشیدن یک لیوان آب هر 15 دقیقه یک‌بار است. زمانی که ورزش بیش از 60 دقیقه طول می‌کشد و مخصوصاً زمانی که هدف از ورزش افزایش توده عضلانی باشد نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند انتخاب مناسبی باشند. البته شما می‌توانید با اضافه کردن یک قاشق چای‌خوری شکر، یک قاشق چای‌خوری نمک و آب‌لیمو به یک لیوان آب خودتان این نوشیدنی را تهیه کنید.

 تغذیه بعد از ورزش باید چگونه باشد؟

بعد از تمام شدن ورزش زمان سوخت‌گیری است؛ اما نه آن سوخت‌گیری که شما فکرش را می‌کنید! که در یخچال را باز کنید و به بهانه اینکه ورزش کرده‌اید هرچه هست متعلق به شما باشد!

 مایعات

باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات‌های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه‌های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.

 کربوهیدرات

شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده‌اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم‌ترین زمان برای سوخت‌گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام می‌شود.

 پروتئین

خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات‌ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.

 در خصوص ورزش‌های صبحگاهی چطور؟ ورزش با معده خالی ضرری دارد؟

پاسخ: ضرر داشتن یا نداشتن خالی بودن معده در ورزش‌های صبحگاهی بستگی به نوع ورزش دارد. اگر ورزش شما در حد یک قدم زدن و پیاده‌روی آرام باشد خالی بودن معده ایرادی ندارد. فقط بهتر است قبل از شروع این ورزش یک لیوان آب بنوشید. اما برای انجام ورزش‌های سنگین‌تر از پیاده‌روی، لازم است از کربوهیدرات‌هایی که هضم و جذب آن‌ها آسان است استفاده کنید (مثل یک تکه نان تست، نصف یک نان شیرینی حلقوی ساده، یک موز و یا یک لیوان آب میوه). البته باز هم مصرف آب قبل از شروع ورزش واجب است.

/ 0 نظر / 54 بازدید